Rückbildung verpasst: Was Du jetzt noch tun kannst

Warum so viele Mamas die Rückbildung verpassen

Die ersten Monate mit Baby sind voll: wenig Schlaf, Stillen, Arzttermine, vielleicht ein Geschwisterkind. Dazu kommt, dass gute Kurse oft ausgebucht sind oder zu Zeiten stattfinden, die mit Baby kaum machbar sind. Und irgendwann ist der 9. Monat vorbei.

Viele Frauen merken erst später, dass etwas nicht stimmt: beim ersten Lauf, beim Trampolinspringen mit dem Kind oder wenn sie wieder schwerer heben. Das ist häufig, aber es ist nicht etwas, mit dem Du einfach leben musst.

Deshalb mein Rat an Dich: Nimm Dir die Zeit dafür, auch wenn sie sich gerade knapp anfühlt. Ob jetzt, in einem halben Jahr oder nach dem zweiten Kind: Gezieltes Training für Deinen Beckenboden ist nie zu spät. Aber es sollte passieren, damit Du Dich in Deinem Körper wieder sicher und stark fühlst.

Ist es zu spät? Was die Forschung sagt

Nein. Der Beckenboden besteht aus Muskulatur, und Muskeln lassen sich in jedem Lebensalter trainieren. Die Studienlage dazu ist gut:

• Beckenbodentraining wirkt: In einer Cochrane-Übersicht mit 31 Studien waren Frauen mit Belastungsinkontinenz nach gezieltem Training etwa achtmal häufiger beschwerdefrei als ohne Training (56 % gegenüber 6 %). Geheilt oder deutlich gebessert waren 74 % gegenüber 11 % (Dumoulin et al., 2018).
• Von allein geht es oft nicht weg: In einer großen Langzeitstudie hatten drei Viertel der Frauen, die drei Monate nach der Geburt Urin verloren, auch zwölf Jahre später noch Beschwerden (MacArthur et al., 2016).
• Auch bei Senkungsbeschwerden: Individuell angeleitetes Beckenbodentraining verbesserte in einer Studie mit 447 Frauen das Druck- und Senkungsgefühl spürbar (Hagen et al., 2014).
• Rektusdiastase: Ein Jahr nach der Geburt hat noch etwa jede dritte Frau einen tastbaren Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln (Sperstad et al., 2016). Auch hier hilft ein Training, das Bauch, Atmung und Beckenboden zusammen denkt.

Ehrlich gesagt: Für Training ganz früh im Wochenbett sind die Ergebnisse weniger eindeutig (Woodley et al., 2020). Gerade Frauen, die Monate oder Jahre später noch Beschwerden haben, profitieren aber nachweislich.

Woran Du merkst, dass Dein Beckenboden Training braucht

• Du verlierst Urin beim Niesen, Husten, Lachen, Hüpfen oder Joggen.
• Du musst sehr plötzlich und oft auf die Toilette.
• Du spürst ein Druck- oder Schweregefühl nach unten, vor allem abends.
• Winde oder Stuhl lassen sich schwer halten.
• Beim Aufsetzen aus dem Liegen wölbt sich Dein Bauch in der Mitte nach vorne.
• Dein Rücken oder Becken fühlt sich beim Tragen und Heben instabil an.
• Sex ist unangenehm oder schmerzhaft.

Schon ein Punkt reicht als Grund, Dich darum zu kümmern.

Deine Möglichkeiten nach dem 9. Monat

Allein üben klingt einfach, ist aber schwieriger als gedacht: In einer Studie spannte nach kurzer mündlicher Anleitung nur etwa die Hälfte der Frauen den Beckenboden richtig an, ein Viertel presste sogar nach unten (Bump et al., 1991). Deshalb lohnt sich Anleitung mit Korrektur.

So startest Du heute

• Spüren: Setz Dich aufrecht hin. Atme ein und lass den Bauch weich werden. Beim Ausatmen stellst Du Dir vor, Du ziehst eine Murmel sanft nach innen und oben. Danach bewusst wieder loslassen.
• Im Alltag nutzen: Spann den Beckenboden kurz an, bevor Du niest, hustest oder Dein Kind hochhebst.
• Regelmäßig statt lange: Lieber jeden Tag ein paar Minuten als einmal pro Woche eine Stunde. Das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen.
• Nicht beim Pinkeln üben: Den Urinstrahl zu stoppen ist keine Übung und kann die Blasenentleerung stören.

Mehr Übungen findest Du im Artikel Beckenbodentraining nach der Geburt. Wenn Du einen Kaiserschnitt hattest, lies auch Rückbildung nach Kaiserschnitt.

Wann Du ärztlichen Rat brauchst

Lass Dich gynäkologisch oder urologisch untersuchen, wenn Du starke oder zunehmende Beschwerden hast, ein Fremdkörper- oder Kugelgefühl in der Scheide spürst, Stuhl nicht halten kannst, Schmerzen hast oder wenn sich nach etwa drei Monaten regelmäßigem Training nichts bessert. Oft ist dann eine Beckenboden-Physiotherapie auf Rezept der richtige nächste Schritt.

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