360-Grad-Atmung nach der Geburt: Druck im Bauch richtig steuern

Der Rumpf als Druckzylinder

Stell Dir Deinen Rumpf wie eine Dose vor. Oben ist das Zwerchfell der Deckel, unten der Beckenboden der Boden, rundherum bilden die tiefe quere Bauchmuskulatur und die Rückenmuskeln die Wand. Wenn Du einatmest, senkt sich das Zwerchfell, der Bauchraum wird etwas voller und der Beckenboden gibt leicht nach. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, und Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln ziehen sanft mit.

Dieses Zusammenspiel passiert meist automatisch. Messungen zeigen, dass der Beckenboden schon anspannt, bevor wir zum Beispiel einen Arm heben, und dass er auch an der Atmung beteiligt ist, vor allem beim Ausatmen (Hodges et al., 2007). Schwangerschaft und Geburt bringen dieses System durcheinander: Die Bauchwand ist gedehnt, der Beckenboden geschwächt, viele Frauen atmen flach in den oberen Brustkorb oder halten unbewusst die Luft an.

Was die Forschung sagt

Atemübungen für den Beckenboden sind gerade sehr beliebt. Die Studienlage ist aber eindeutiger, als viele denken: Eine systematische Übersicht mit 18 Studien fand, dass der Beckenboden beim reinen Ausatmen deutlich weniger aktiv ist als bei einer bewussten Anspannung. In den randomisierten Studien war gezieltes Beckenbodentraining wirksamer gegen Inkontinenz und Senkungsbeschwerden als Atemübungen, und zusätzliche Atemübungen brachten zum Beckenbodentraining keinen weiteren Vorteil (Bø et al., 2023).

Was heißt das für Dich? Die 360-Grad-Atmung ist ein guter Einstieg, um Deinen Körper nach der Geburt wieder wahrzunehmen, Spannung loszulassen und Druck im Alltag besser zu steuern. Kräftigen musst Du Deinen Beckenboden aber gezielt. Wie das geht, liest Du in unserem Artikel Beckenbodentraining nach der Geburt.

360-Grad-Atmung: Schritt für Schritt

• 1. Position: Leg Dich auf den Rücken, die Beine aufgestellt, oder setz Dich aufrecht hin. Leg eine Hand seitlich an Deine unteren Rippen und eine auf den Bauch.
• 2. Einatmen in die Weite: Atme ruhig durch die Nase ein und lenk den Atem in die Flanken und in den unteren Rücken. Deine Rippen weiten sich zur Seite und nach hinten, wie ein Regenschirm, der aufgeht. Der Bauch darf sich mitbewegen, Schultern und Brustbein bleiben ruhig.
• 3. Beckenboden loslassen: Spür beim Einatmen, wie Dein Beckenboden ganz leicht nach unten nachgibt.
• 4. Ausatmen und mitnehmen: Atme langsam durch den leicht geöffneten Mund aus. Lass Rippen und Bauch sanft zurückkommen und stell Dir vor, Dein Beckenboden zieht sich leicht nach innen und oben, etwa so, als würdest Du eine Blaubeere mit der Scheide anheben.
• 5. Wiederholen: Fünf bis zehn ruhige Atemzüge, ein- bis zweimal am Tag oder wann immer Du daran denkst, zum Beispiel beim Stillen.

Nach einem Kaiserschnitt oder mit frischen Geburtsverletzungen kannst Du die Übung schon früh im Liegen machen, solange nichts wehtut. Es geht nicht um Kraft, sondern um Wahrnehmung.

Druckmanagement im Alltag

Druck im Bauch ist nicht schlecht, er gehört zu jeder Bewegung. Wie viel Druck der Beckenboden gut abfangen kann, ist aber von Frau zu Frau verschieden und hängt davon ab, wie kräftig er ist (Bø & Nygaard, 2020). Gerade in den ersten Monaten nach der Geburt helfen ein paar Gewohnheiten:

• Ausatmen bei Anstrengung: Beim Heben des Babys, der Babyschale oder des Wäschekorbs mit der Ausatmung hochkommen, statt die Luft anzuhalten und zu pressen.
• Vorher anspannen: Den Beckenboden kurz vor dem Husten, Niesen oder Heben bewusst anspannen. Das nennt man auch „Knack“, und es kann Urinverlust verhindern.
• Nah am Körper tragen: Je näher die Last am Körper ist, desto weniger Druck entsteht.
• Über die Seite aufstehen: In den ersten Wochen aus dem Liegen erst auf die Seite drehen und mit den Armen hochdrücken. Mehr dazu in unserem Artikel Doming beim Aufstehen.
• Nicht pressen auf der Toilette: Füße auf einen kleinen Hocker, Oberkörper leicht nach vorn, ausatmen statt drücken. Ausreichend trinken und ballaststoffreich essen hält den Stuhl weich.

Woran Du merkst, dass der Druck zu viel ist

• Du verlierst Urin, Winde oder Stuhl,
• Du spürst ein Schweregefühl oder Druck nach unten in der Scheide, oft am Abend,
• Dein Bauch wölbt sich bei Anstrengung in der Mitte zeltartig nach vorn,
• Du hast Schmerzen im Becken oder unteren Rücken.

Das sind keine Gründe, Dich nicht mehr zu bewegen, aber Zeichen, die Belastung anzupassen und Dir Unterstützung zu holen, bei Deiner Hebamme oder einer Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Beckenboden.

Häufige Fragen zur 360-Grad-Atmung