Rektusdiastase: 6 Mythen im Faktencheck

Mythos 1: „Die Rektusdiastase ist ein Loch im Bauch“

Fakt: Zwischen Deinen geraden Bauchmuskeln liegt die Linea alba, eine Bindegewebsnaht. In der Schwangerschaft wird sie weicher und breiter, damit Dein Baby Platz hat. Sie reißt dabei nicht, sie dehnt sich. Eine Rektusdiastase ist also kein Loch und kein Bruch, sondern eine gedehnte Mitte.

Eine gewisse Breite ist sogar ganz normal. Bei Frauen, die nie schwanger waren, misst die Linea alba oberhalb des Bauchnabels bis etwa 2,2 cm (Beer et al., 2009). Eine Schweizer CT-Studie mit über 300 Erwachsenen fand oberhalb des Nabels Abstände bis etwa 3,4 cm noch im normalen Bereich und schlägt vor, die Definition der Rektusdiastase zu überarbeiten, um unnötige Behandlungen zu vermeiden (Kaufmann et al., 2022).

Etwas anderes ist eine Vorwölbung am Bauchnabel, die auch im Liegen bleibt. Das kann ein Nabelbruch sein und sollte ärztlich angeschaut werden.

Mythos 2: „Sie geht von allein komplett weg“

Fakt: Bei vielen Frauen wird der Abstand in den ersten Wochen deutlich kleiner, aber nicht bei allen verschwindet er. In einer norwegischen Studie hatten sechs Wochen nach der Geburt 60 % der Frauen eine Rektusdiastase, nach einem Jahr noch etwa 33 % (Sperstad et al., 2016).

Ultraschallstudien zeigen ein ähnliches Muster: Am meisten tut sich in den ersten etwa zwei Monaten. Danach verändert sich der Abstand langsamer und war auch nach sechs bis zwölf Monaten im Mittel noch größer als bei Frauen ohne Kinder (Coldron et al., 2008; Liaw et al., 2011). Das ist kein Grund zur Sorge, aber ein guter Grund, Deine Mitte nach dem Wochenbett gezielt zu kräftigen, statt nur abzuwarten.

Mythos 3: „Mit Rektusdiastase sind Crunches verboten“

Fakt: Dieser Rat hält sich hartnäckig, ist aber durch die Forschung nicht gedeckt. Im Ultraschall wird der Abstand beim Crunch eher kleiner, weil sich die geraden Bauchmuskeln zusammenziehen (Mota et al., 2015). Spannst Du vorher die tiefe Bauchmuskulatur an, bleibt die Lücke etwas breiter, die Linea alba ist aber straffer gespannt und verformt sich weniger (Lee & Hodges, 2016).

Eine randomisierte Studie hat das auch über längere Zeit geprüft: Frauen mit Rektusdiastase trainierten 6 bis 12 Monate nach der Geburt zwölf Wochen lang mit Kopfheben, Crunches und schrägen Crunches. Der Abstand wurde dadurch nicht größer, die Bauchmuskeln wurden aber kräftiger und dicker. Beckenbodenbeschwerden und Rückenschmerzen nahmen nicht zu (Gluppe et al., 2023).

Steigere Dich langsam. Wölbt sich Dein Bauch bei einer Übung deutlich zeltartig nach oben oder kannst Du die Bewegung nicht mehr kontrolliert ausführen, wähle vorerst eine leichtere Variante.

Mythos 4: „Eine Rektusdiastase macht Rückenschmerzen“

Fakt: Das klingt logisch, bestätigt sich in großen Studien aber nicht. Frauen mit Rektusdiastase hatten zwölf Monate nach der Geburt nicht häufiger Schmerzen im unteren Rücken oder Becken als Frauen ohne (Sperstad et al., 2016). Auch eine portugiesische Studie fand sechs Monate nach der Geburt keinen Zusammenhang (Fernandes da Mota et al., 2015).

Die Studienlage ist insgesamt nicht ganz einheitlich, und Rückenschmerzen nach der Geburt haben viele Ursachen: Tragen, Stillhaltung, wenig Schlaf. Wenn Du Schmerzen hast, lohnt sich deshalb ein genauer Blick auf das Ganze, nicht nur auf die Breite Deiner Mitte.

Mythos 5: „Eine Rektusdiastase schwächt den Beckenboden“

Fakt: Bauch und Beckenboden arbeiten eng zusammen, das stimmt. Eine Rektusdiastase bedeutet aber nicht automatisch einen schwachen Beckenboden. In einer Studie mit 300 Erstgebärenden hatten Frauen mit Rektusdiastase weder einen schwächeren Beckenboden noch häufiger Urinverlust oder eine Senkung als Frauen ohne (Bø et al., 2017).

Beckenbodentraining nach der Geburt ist trotzdem für jede Frau sinnvoll, ganz unabhängig von der Rektusdiastase. Wie Du damit startest, liest Du in unserem Artikel Beckenbodentraining nach der Geburt.

Mythos 6: „Das Ziel sind 0 cm“

Fakt: Eine Mitte ohne jeden Abstand ist weder realistisch noch nötig. Schon ohne Schwangerschaft ist eine kleine Lücke normal (Beer et al., 2009; Kaufmann et al., 2022). Und auch gutes Training schließt die Lücke nicht zuverlässig: In einer randomisierten Studie hatte ein viermonatiges Programm nach der Geburt keinen Einfluss darauf, wie viele Frauen eine Rektusdiastase hatten (Gluppe et al., 2018). Eine systematische Übersicht kam zu einem ähnlichen Ergebnis, bei allerdings geringer Studienqualität (Gluppe et al., 2021).

Viel wichtiger ist, wie sich Deine Mitte anfühlt und was sie kann. Strafft sich die Linea alba unter Deinen Fingern, wenn Du ausatmest und anspannst, und kannst Du Dein Baby, den Einkauf und später Deinen Sport ohne Beschwerden tragen, dann ist Deine Mitte stabil, auch wenn noch zwei Finger hineinpassen.

Was wirklich zählt

• Zeit geben: Die ersten Wochen nach der Geburt gehören der Heilung. Hier passiert von selbst schon viel.
• Entspannt tasten: Ertaste Deine Mitte im Liegen mit lockerem Bauch und spür dann nach, wie sie sich beim Anspannen verändert. Die Anleitung findest Du in unserem Artikel Rektusdiastase nach der Geburt.
• Kraft aufbauen: Trainiere gerade, schräge und tiefe Bauchmuskeln zusammen mit dem Beckenboden und steigere die Belastung Schritt für Schritt.
• Auf Funktion achten: Fühlst Du Dich stabil und beschwerdefrei, ist das wichtiger als jeder Zentimeter.
• Hilfe holen: Bleibt die Mitte nach sechs bis zwölf Monaten sehr weich, hast Du Beschwerden oder eine Vorwölbung am Nabel, sprich Deine Hebamme, Gynäkologin oder eine Physiotherapeutin an.

Häufige Fragen zu Rektusdiastase-Mythen