Rektusdiastase nach der Geburt: Selbsttest, Übungen und was wirklich hilft

Was ist eine Rektusdiastase?

Die geraden Bauchmuskeln, die Rectus abdominis, verlaufen links und rechts vom Bauchnabel von den Rippen bis zum Schambein. In der Mitte sind sie durch eine Bindegewebsnaht verbunden, die Linea alba. In der Schwangerschaft macht diese Naht Platz für Dein wachsendes Baby: Sie wird weicher, dehnt sich, und die Muskeln weichen auseinander.

Wichtig zu wissen: Eine kleine Lücke zwischen den Bauchmuskeln ist physiologisch. Bei Frauen, die nie schwanger waren, ist die Linea alba oberhalb des Bauchnabels bis etwa 2,2 cm breit, unterhalb bis etwa 1,6 cm (Beer et al., 2009). Ab wann man von einer Rektusdiastase spricht, ist nicht einheitlich festgelegt. Viele Studien setzen die Grenze bei etwa 2 cm, in der Praxis gilt eine Lücke ab etwa 3 cm meist als deutliche Rektusdiastase. Eine Schweizer CT-Studie mit über 300 Erwachsenen spricht sogar dafür, die Grenze höher anzusetzen: Oberhalb des Bauchnabels war ein Abstand bis etwa 3,4 cm noch normal, und die Autorinnen und Autoren schlagen vor, die Definition zu überarbeiten, um unnötige Behandlungen zu vermeiden (Kaufmann et al., 2022). Für Deinen Alltag ist oft ohnehin wichtiger, wie fest sich die Mitte anfühlt, als wie breit sie ist.

Wie häufig ist sie, und geht sie von allein weg?

Eine Rektusdiastase ist eher die Regel als die Ausnahme. In einer norwegischen Studie mit rund 300 Erstgebärenden hatten sechs Wochen nach der Geburt 60 % der Frauen eine Rektusdiastase, nach sechs Monaten rund 45 % und nach einem Jahr noch etwa 33 % (Sperstad et al., 2016).

Das heißt: Bei vielen Frauen verkleinert sich der Abstand in den ersten Monaten von selbst. Bei einem Teil bleibt eine Lücke bestehen, die oft keine Beschwerden macht, manchmal aber mit einem instabilen Gefühl im Bauch, Rückenschmerzen oder einem vorgewölbten Bauch einhergeht.

Selbsttest: So tastest Du die Rektusdiastase

Den Test kannst Du ab einigen Wochen nach der Geburt selbst machen. Nach einem Kaiserschnitt warte, bis die Narbe gut verheilt ist.

• Ausgangsposition: Leg Dich auf den Rücken, stell die Füße auf, die Knie sind gebeugt.
• Finger ansetzen: Leg die Fingerkuppen quer auf Deine Bauchmitte, knapp oberhalb des Bauchnabels.
• Entspannt bleiben: Lass Deinen Bauch ganz locker, der Kopf liegt ab. So tastest Du die tatsächliche Breite der Linea alba, ohne dass Muskelspannung das Ergebnis verfälscht.
• Tasten: Spür nach, wie viele Finger zwischen die Muskelstränge passen und wie tief sie einsinken. Wiederhole das auf Höhe des Bauchnabels und eine Handbreit darunter.

Achte nicht nur auf die Breite. Lass die Finger liegen, atme aus und spanne Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur sanft an. Spürst Du, wie sich die Mitte unter Deinen Fingern strafft, wie ein Trampolin mit Spannung, ist das ein gutes Zeichen, auch wenn noch zwei Finger hineinpassen. Bleibt sie sehr weich, sinken die Finger tief ein oder wölbt sich der Bauch zeltartig nach oben, braucht Deine Mitte noch Unterstützung. Ganz genau misst eine Hebamme oder Physiotherapeutin mit Ultraschall oder Schieblehre.

Was hilft wirklich?

• Zeit: Die ersten Monate sind die Phase, in der sich am meisten tut. Gib Deinem Körper diese Zeit.
• Atmung: Atme in den Brustkorb und die Flanken, und lass beim Ausatmen Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur sanft mitarbeiten. Das ist die Basis für alle weiteren Übungen.
• Krafttraining: Das ist der wichtigste Baustein. Trainiere Deine gesamte Bauchmuskulatur, die geraden, schrägen und tiefen Muskeln, zusammen mit dem Beckenboden, und steigere die Belastung Schritt für Schritt.
• Alltag: Steh über die Seite auf statt aus der Rückenlage hochzuschnellen, atme beim Heben aus und trag Dein Baby nah am Körper.
• Langsam steigern: Beginne mit leichten Varianten und steigere Dich, solange Du die Bewegung kontrolliert ausführen kannst und sich nichts unangenehm anfühlt.

Sind Crunches bei Rektusdiastase verboten?

Nein. Der Rat, mit Rektusdiastase keine Crunches oder Sit-ups zu machen, hält sich hartnäckig, ist aber durch die Forschung nicht gedeckt. Ultraschallstudien zeigen eher das Gegenteil: Bei einem Crunch ziehen sich die geraden Bauchmuskeln zusammen und die Lücke wird kleiner. Beim reinen Einziehen des Bauchs, also der Aktivierung der tiefen, queren Bauchmuskulatur, wird sie dagegen meist ein paar Millimeter breiter (Mota et al., 2015).

Das heißt nicht, dass die tiefe Bauchmuskulatur unwichtig ist. Spannst Du sie vor dem Crunch an, wird die Lücke zwar weniger schmal, die Linea alba ist aber straffer gespannt und verformt sich weniger (Lee & Hodges, 2016). Beides hat also seinen Platz im Training. Ein Warnsignal ist nur, wenn sich Dein Bauch bei einer Übung deutlich zeltartig nach oben wölbt. Dann wähle vorerst eine leichtere Variante.

Was sagt die Forschung?

Krafttraining ist wichtig, ein Garant für eine geschlossene Lücke ist es aber nicht. In einer randomisierten Studie mit Erstgebärenden hat ein viermonatiges Trainingsprogramm nach der Geburt die Häufigkeit der Rektusdiastase nicht verringert: Nach sechs Monaten hatten in beiden Gruppen gut die Hälfte der Frauen eine Diastase (Gluppe et al., 2018). Eine systematische Übersicht kam zu dem Schluss, dass es bislang keine überzeugenden Belege dafür gibt, dass Bauch- oder Beckenbodentraining die Lücke nach der Geburt schließt. Die Qualität der Studien ist allerdings gering (Gluppe et al., 2021).

Für Dich heißt das: Training baut Kraft und Stabilität auf und hilft Dir, schrittweise zu Sport zurückzukehren, auch wenn eine kleine Lücke bleibt. Eine stabile Mitte mit etwas Abstand ist oft funktionell besser als eine schmale, aber schwache.

Wann Du Dir Unterstützung holen solltest

Sprich Deine Hebamme oder Gynäkologin an oder lass Dich an eine Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Beckenboden überweisen, wenn:

• sich die Lücke auch nach sechs bis zwölf Monaten deutlich tastbar und weich anfühlt,
• Du Rückenschmerzen hast oder Dich im Bauch instabil fühlst,
• sich am Bauchnabel eine Vorwölbung zeigt, die auch im Liegen nicht verschwindet, denn das kann ein Bruch sein,
• Du zusätzlich Urin verlierst oder ein Druckgefühl im Unterleib hast.

Eine Operation ist nur selten nötig und kommt meist erst infrage, wenn konsequentes Training über längere Zeit nicht geholfen hat.

Häufige Fragen zur Rektusdiastase